金銘的蛻變：10週體重增加5公斤，體脂肪下降2%

金銘在10週內成功達成了顯著的增肌減脂成果。他的體重增加了5公斤，其中大部分是肌肉，並且成功將體脂肪減少了2%。金銘的訓練計劃包括每週五次的力量訓練，針對大肌群進行高強度的練習，同時確保有足夠的休息來促進肌肉的恢復和增長。在飲食上，他專注於高蛋白、低碳水的飲食結構，保持熱量赤字以減脂。這樣的計劃使金銘的身體變得更加結實，並且提升了整體的身體組成，達到了他理想的增肌減脂目標。

增肌需要控制飲食嗎？

增肌不僅僅是運動，飲食的控制也是非常關鍵的。攝取足夠的營養才能支持肌肉的生長和修復：

• 蛋白質：增肌的關鍵營養素是蛋白質，每天每公斤體重攝取1.6-2.2克的蛋白質有助於肌肉修復與增長。常見的高蛋白食物有雞胸肉、牛肉、魚類、蛋、豆類等。
• 碳水化合物：碳水化合物是能量來源，能提供進行重量訓練所需的力量。選擇低GI（血糖生成指數）碳水化合物，如糙米、全麥麵包、甜薯等，有助於穩定能量釋放並避免脂肪堆積。
• 健康脂肪：健康脂肪有助於激素平衡，如睪酮的合成，這對肌肉生長至關重要。可以通過食用橄欖油、堅果、魚油等來獲得。
• 總熱量攝入：增肌過程中需要攝取足夠的熱量，這意味著需要有一定的熱量盈餘，但要避免過度攝取過多不健康的食物。過多的熱量攝入可能導致脂肪增加。