蛋糕的蛻變：肌肉量增加3公斤，體脂肪下降4%

蛋糕的目標是集中於增加肌肉量並減少體脂肪。在四個月的訓練過程中，蛋糕成功地增加了3公斤的肌肉量，同時減少了4%的體脂肪。他的訓練計劃強調高強度的力量訓練，每週進行4次針對大肌群的訓練，並在此基礎上進行有氧運動，促進脂肪燃燒。蛋糕的飲食策略主要以高蛋白、低碳水的飲食結構為主，幫助他在增肌的同時保持脂肪減少。這個案例充分證明了通過有效的訓練和飲食策略，不僅可以增加肌肉，還能顯著減少體脂肪，達到理想的身材。

增肌減脂運動有哪些？

要達到增肌和減脂的雙重目標，運動需要有計劃地結合力量訓練與有氧運動：

• 力量訓練：專注於大肌群運動如深蹲、硬拉、推舉、臥推等，這些能有效刺激肌肉增長。每週進行3-4次，每次45分鐘到1小時的力量訓練，可以增加肌肉量，提升基礎代謝率，幫助減脂。
• 有氧運動：跑步、游泳、騎行、跳繩等有氧運動有助於消耗熱量，促進脂肪燃燒。每週2-3次，每次30-45分鐘的有氧運動可以加速減脂過程，保持健康心肺功能。
• HIIT（高強度間歇訓練）：這種訓練結合短時間的高強度運動和低強度休息，能快速燃燒脂肪並提升肌肉耐力。每週進行1-2次HIIT，能幫助身體同時達到增肌和減脂的效果。